ВСЕМ ОБО ВСЁМ

Здравствуйте любители домашних занятий фитнесом. У меня последнее время очень сильное желание подкорректировать фигуру, особенно попу. Но в домашних условиях. Предлагаю в этом разделе перечислить все упражнения на ягодицы, которые можно делать в домашних условиях. Желательно прилагать фото, т.к. я не особо разбираюсь.

Классика жанра это конечно приседания. Самое эффективное, но и самое тяжёлое упражнение. что бы в приседе акцент был именно на ягодичных мышцах, приседать нужно с максимально широкой постановкой ног. Приседания в стиле сумо. Но начальных этапах достаточно будет собственного веса. Зная физическое состояние нашего населения могу предположить, что для некоторых и этого будет много. В таком случае можно поставить перед собой опору, хотя бы в виде спинки стула. Со временем можно будет применять какие-либо отягощения.

Если продолжать тему с приседаниями, могу предложить такой вариант. Приседания на одной ноге. Это в тех случаях, когда вы уже на этапе когда нужны отягощения, а их нет. Я просто первые несколько подходов приседаю на одной ноге. А уже потом, когда мышцы попы подустанут, делаю приседания в обычном режиме.

В качестве бонуса к приседаниям могу предложить выпады.Тоже своего рода приседания но одной ноге, но вторая является опорой. Вариантов выпада тоже много. Но поскольку мы договорились не вдаваться в подробности техники выполнения, а просто перечислять упражнения приведу классические выпады и выпады с опорой задней ноги в платформу (более сложное движение, т.к. нагрузка увеличивается, а устойчивость немного снижается).

Я лучше всего чувствую мышцы, когда делаю подъёмы таза. Ягодичные прямо горят. Начинала я с обычных подъёмов на полу. Сейчас делаю с гантелькой и ноги ставлю на табурет. Также есть вариант когда спина находится на возвышении. В моём топе это лучшее упражнение.

Так же неплохой вариант подъёмов таза с упором одной ногой. Вторая вытянута в горизонтальном или чуть поднятом состоянии.

У этого упражнения много названий. И лодочка и ласточка, а его разновидности как только не называют. Суть его в том, что лёжа на животе, либо вытянув руки вперёд, либо руки по швам, необходимо максимально высоко оторвать ноги и грудь от пола. И так зафиксироваться на секунду. Упражнение повторять 15-20 раз.Помимо ягодичных в работу включаются разгибатели спины и бицепс бедра, что не маловажно для гармоничной картины.

Можно разнообразить упражнение лодочка тем, что в верхней точке развести и свести руки и ноги. Получится звёздочка.

Махи ногами назад. Можно делать как стоя в наклоне, так и стоя на четвереньках. Количество повторений зависит от вашей физической формы.

Становая тяга активно задействует ягодицы. Но тут важно техника. И если вы новичок, то самостоятельно, особенно с утяжелением, делать её не рекомендуется. А вообще отлично грузит ягодичные. Особенно с большими весами. Но для тонуса можно делать и без веса.